إن جسم الإنسان يتعرض للإجهاد والإستجابة له. لذلك من الطبيعي أن تشعر بالتوتر في أجزاء مختلفة من الجسم ، مثل الرقبة أو الظهر. يمكن أن يؤثر على مزاجنا ، لذلك من المهم الاسترخاء. ويمكنك حتى القيام بذلك في المنزل أو في العمل عن طريق القيام بتمارين بسيطة.
في فهمدار ، نتعرض أحيانًا لضغوط وتوتر في المفاصل أيضًا.
ونود أن نقدم لك بعض التقنيات البسيطة ، التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن.
1 كيفية تخفيف توتر الرقبة بدون اذية نفسك
لتخفيف توتر الرقبة. يمكنك تجربة هذا التمدد الذاتي. والذي لا يستغرق الكثير من الوقت، يمكن أن يتم الوقوف أو الجلوس.
1 ابحث عن النتوءين العظميين المميزين على ظهر جمجمتك كما في الصورة اعلاه.
2 اشبك أصابعك وضعها في هذا المكان البارز كما هو موضح في الصورة. ابدأ في عصر يديك برفق حول قاعدة الجمجمة. باستخدام يديك ، حرك رأسك لأعلى وارفع مرفقيك. يمكنك إمالة ذقنك نحو صدرك.
3 ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
كرر ذلك من 3 إلى 6 مرات ، ثم حرر يديك بعناية من رأسك.
2 كيف تخفف التوتر في كتفيك
يمكن أن يساعد التخلص من التوتر في الصدر والكتفين أيضًا على تخفيف التوتر في الرقبة حيث ترتبط أجزاء الجسم هذه. استخدم الحائط لتمتد بأمان.
1 قف على بعد أربعة أقدام تقريبًا من زاوية الغرفة وانظر حولك.
2 ضع قدميك معًا.
3 يجب أن يكون كلا الساعدين على كل جدار. يجب أن يكون مرفقيك أقل بقليل من مستوى الكتف.
4 ابدأ الاتكاء ببطء. انحنى بقدر ما تستطيع ، لكن تذكر أنه لا يجب أن تتألم. إذا كنت تشعر بالألم ، فتوقف عن ممارسة هذه الرياضة.
5 استمر في ذلك الوضع لمدة 35 ثانية إلى 60 ثانية.
3 كيف يمكنك تخفيف التوتر في منطقة أسفل الظهر بدون اذية نفسك
لتخفيف التوتر في أسفل ظهرك.
قم بمدّه على حافة السرير ، بحيث تكون رأسك تحت، مستوى عمودك الفقري. لا تقم بهذه الإطالة ،إذا، كنت تعاني من إصابة في العمود الفقري.
1 استلق على ظهرك. يجب أن تمتد شفرات الكتف على حافة السرير، ويجب أن يكون رأسك تحت مستوى سريرك.
كما هو موضح في الرسم التوضيحي.
2 استرخي ظهرك. ابدأ بمد يديك برفق نحو الأرض. تنفس ببطء.
3 استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ بعد كل تمديد. ثم عد إلى الوضع الأصلي وخذ نفسًا عميقًا. قم بالعديد من المرات حسب حاجتك.
تمرين آخر يمكن أن يساعد منطقة أسفل ظهرك. سوف تحتاج إلى كرسي لهذا التمرين.
1 اجلس على الكرسي وظهرك مفرودًا. افرد رجلك اليسرى قليلاً فوق رجلك اليمنى.
2 ضع كوعك الأيمن على ركبتك اليسرى.
3 ابدأ ببطء في تحويل جذعك إلى اليسار.
4 اثبت في هذه الوضع لمدة 10 ثوان.
5 عد الآن إلى وضع البداية.
6 كرر هذا التمرين مع رجلك اليمنى فوق رجلك ، مع تدويرها إلى الجانب الآخر.
4 كيفية تخفيف التوتر في الجزء العلوي من الظهر
للتخلص من تصلب الكتفين ، قم بهذا التمرين أولاً. سوف تحتاج إلى طاولة لهذا التمرين
1 ضع إحدى يديك على الطاولة لتثبت نفسك. أرخِ كتفيك. يجب أن تتدلى الذراع الأخرى على الأرض. حوله إلى دائرة صغيرة قطرها حوالي 30 سم.
2 قم بأداء 10 دورات في كل اتجاه مرة واحدة في اليوم.
يمكن أن يكون التمدد علي ظهر الكرسي هو الخيار الأمثل لتخفيف الضغط على العضلات والمفاصل في المنزل أو في العمل. تحتاج إلى استخدام كرسي خلفي قصير لأداء هذا التمرين. ضع منشفة فوقها إذا كنت ترغب في جعلها أكثر راحة.
1 ضع راحتي يديك على جبهتك وزفر ببطء.
2 يجب أن ينزل رأسك وكتفيك خلف الكرسي.
3 لا تستلقي إذا شعرت بعدم الراحة أو إذا كان ذلك مؤلمًا.
إن عملية تمديد الظهر سهلة وآمنة ، ولكن عليك توخي الحذر إذا كنت تعاني من مشكلة في العمود الفقري. ستمتد على طول عمودك الفقري وتحسن من الشعور بأعلى ظهرك بعد فترات طويلة من الجلوس.
1 أثناء الوقوف. ضع راحة يدك على أسفل ظهرك.
يجب أن تشير جميع الأصابع إلى الأسفل بالأصابع الصغيرة على جانبي العمود الفقري
2 ابدأ الآن في تقويس عمودك الفقري. اجلس كما هو موضح في الصورة. ضع ضغطًا خفيفًا على ظهرك واضغط عليه براحة يديك. يمكنك أن تشعر بتمزق بين لوحي كتفك.
3 تنفس اثبت لمدة 10 إلى 20 ثانية.
5 كيفية تخفيف التوتر في المفاصل
لياقة الأصابع هي طريقة ممتازة لتحسين الحالة العامة لليدين. من المفيد بشكل خاص للموسيقيين تطوير مهاراتهم أو للأشخاص الذين ليس لديهم ما يكفي من الحركة بأيديهم.
1 ضع يديك معًا كما لو كنت تصفق بيديك.
2 ثم حرك كل أصابعك لليسار ثم لليمين.
3 تأكد من أنك لا تستخدم معصميك.
4 افعل هذا طالما كان ذلك ضروريًا.
اليوجا هي التمرين المثالي ليس فقط لمزاجك ، ولكن أيضًا لتخفيف التوتر في جسمك. جرب حركة Mahamayuri Mudra. إنها وضعية يوغا للمبتدئين يتم إجراؤها أثناء الجلوس. يمكنك ربط هذا الوضع بتأمل قصير.
1 قم بتوصيل أصابعك الصغيرة.
2 ضع إبهامك الأيمن أعلى إبهامك الأيسر ، ثم اقفل جميع الأصابع باستثناء الإصبع الصغير.
3 دع أصابعك الصغيرة تلمس. ابق كما تريد
احصل على كرة تمرين ليديك لتمرين اصابعك. كتمرين أساسي ، يمكنك القيام بما يلي:
1 امسك الكرة في راحة يدك. ابدأ بدفعها بأقصى ما تستطيع.
2 اضغط مع الاستمرار على الوضع لبضع ثوان ، ثم حرر.
3 كرر 10 إلى 15 مرة لكل يد. لا تنفذ هذا التمرين في حال وجود مشكلة في مفصل ابهامك.
تقتقة الرقبة: “تأثير الدواء الوهمي” عند تقتقة الرقبة
أظهرت إحدى الدراسات أن تقتقة الرقبة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي عليك. يحدث هذا لأن العديد من الأشخاص يربطون الجرش بتركيب المفصل. لكن في الواقع ، لم يتم تخفيف أي ضغط. يُعرف هذا التأثير باسم “تأثير الدواء الوهمي”.
يمكن للرقبة التي تم تقتقتها أن تكون ضارة إذا لم تفهمها بالشكل الصحيح أو إذا قمت بذلك كثيرًا. استشر طبيبك أولاً لتجنب الآثار السلبية على المفاصل.
إلى أي حد تشعر بالتوتر والضغط في مفاصلك وعضلاتك الآن؟ ماذا تفعل لتخفيف توتر جسدك؟
اخبرنا بذلك في التعليقات ادناة.
